劝你多吃这种水果:理由1个就够了

发布:2023-09-11 12:18:59 阅读:281

一天一苹果,医生远离我。这一健康金句想必大家都听过,但它背后有科学依据吗?

苹果的维生素 A 含量并不高,也不如胡萝卜那样对视力有益,更不是维生素 C 的重要来源,不像橙子那样能助人体抵抗感冒。

然而,苹果含多种生物活性物质。这些少量存在于食物中的天然物质,算不上一种营养素(例如维生素),但对人体有生物效应,可促进健康。

鉴于此,苹果被认为是一种“功能性”食品。

怎样定义功能性食品

西方流行所谓“超级食品”(Super food)的说法。资本喜欢给羽衣甘蓝、菠菜、蓝莓等食品贴上“超级”标签,旨在吸引大众关注、增加销量。

根据定义,超级食品通常是指富含营养成分、具备出众营养价值的食品。例如,鲑鱼和金枪鱼被认为是超级食品,因为它们含有的 Omega-3 脂肪酸对心脏健康有益。

广告声称,食用超级食品可改善某些方面的健康。但问题是,大多数这些说法并不基于科学研究——这也是超级食品和功能性食品的本质不同。

功能性食品含有的诸多生物活性物质,每一种都在体内发挥独特功能。生物活性物质可以是天然存在于食品中的,也可于加工时添加。

随着研究扩展,科学家发现越来越多食品里的生物活性成分。这些物质本身不算什么新发现,但科学研究证实了它们对健康的益处。

类胡萝卜素是最典型的一类生物活性物质。它们是一组 850 种不同的色素,赋予果蔬以黄、橙、红等颜色。类胡萝卜素的主要功能是作为抗氧化剂,通过帮助防止细胞受损来促进健康。各种不同的类胡萝卜素可能以不同方式发挥作用。

富含类胡萝卜素的食物通常是颜色鲜艳的水果和蔬菜,例如各色缤纷的甜椒。

β-胡萝卜素是最著名的类胡萝卜素,因为它在胡萝卜中的含量非常高。当人体摄入 β-胡萝卜素,它会在体内转化为维生素 A——对维持视力至关重要。

叶黄素和玉米黄素也提供关键的视力保护,尤其是针对老年人群体。顾名思义,它们会让果蔬呈现黄色,玉米、辣椒等食物富含这些黄色类胡萝卜素。

研究表明,食物中的类胡萝卜素和其他类别的生物活性物质,可能有助于预防某些癌症,改善心脏健康。值得注意的是,富含类胡萝卜素的果蔬可降低心血管疾病和某些癌症风险,但补充剂中类胡萝卜素提供的益处较少。

功能性食品的风潮

尽管那句苹果医生名言起源于 19 世纪,但营养学是一门年轻学科,其中“功能性食品”和“生物活性成分”的概念则更年轻。

从 20 世纪初期到 20 世纪 70 年代,营养研究的重点一直是维生素缺乏症(vitamin deficiencies)。

官方鼓励公众多吃经维生素“强化”的加工食品,以预防营养缺乏性疾病,例如由严重维C缺乏引起的坏血病,以及长期维 D 缺乏导致的佝偻病。

然而,为纠正营养不足问题而强调某些饮食的做法,往往会导致人们过于关注某些营养素,过度摄入某些食物,再加上精加工食品普及,体重增加趋势明显,糖尿病、高血压和心脏病等风险都将上升。

1980 年,美国政府发布第一份饮食指南,建议居民少吃脂肪、糖和盐。公共卫生部门鼓励大家用面包和面食等淀粉类食物代替高脂肪食物。

这类营养建议导致了更糟糕的后果:肥胖和糖尿病发病率持续飙升,而且到现在也不见停止的趋势。

苹果中的生物活性成分

果胶是苹果的天然膳食纤维,主要存在于果肉中。作为一种生物活性成分,果胶是苹果被归类为功能性食品的原因之一。摄入果胶,能减少人体对糖和脂肪的吸收量,有助于降低糖尿病和心脏病风险。

苹果皮也富含纤维——如果你有通便需求,它值得你拥有。

此外,苹果含大量多酚,它能促进健康,减少慢性疾病。根据文献可知,科学家在各种植物性食品中鉴定出的多酚种类超过 8000 种。鉴于多酚主要存在于果皮,故认为,相比喝果汁或吃果酱,直接享用整只苹果,能最大程度摄入多酚。

花青素是一种多酚,可使苹果皮大部分呈现红色。富含花青素的饮食有助于改善心脏健康;此外,有学者正尝试将花青素用于治疗阿尔茨海默病。

苹果中另一种关键多酚叫作根皮苷。过去一百多年间,科学家一直在研究根皮苷控制血糖的作用。最近的工作证实,这种多酚能减少小肠对葡萄糖的吸收量以及增加肾脏的排出量,从而发挥血糖水平调节方面的重要作用。

一天几苹果?

那么,如果苹果确为促进健康的功能性食品,它真就可以让医生远离我吗?科学家也想得到这一问题的答案。

有研究团队曾分析 8000 多名成年人吃苹果的习惯以及他们的就诊次数,这些人里约有 9% 每天吃一个苹果。

科学家发现,每天吃一个苹果者使用的处方药量比不吃苹果者略少,但两类群体就诊的次数大致相同。

如果一天一苹果尚不足以保持健康,那吃两个甚至三个如何呢?

欧洲的研究人员发现,40 名成年志愿者因每天吃两个苹果而改善了心脏健康。巴西学者发现,每天吃三个苹果,帮助 40 名超重女性体重减轻,血糖水平下降。

虽然一天一个苹果未必能显著减少处方药用量或就医次数,但这一饮食习惯,的确是更富含纤维、更天然健康的。

参考资料

Does an apple a day really keep the doctor away? A nutritionist explains the science behind ‘functional’ foods

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